유산소·무산소운동 '편식' 보다는 골고루!

최근 무산소 운동 열풍이 풀고 있지만 스포츠의학 전문가들은 "유산소 운동과 무산소 운동을 자신에게 맞도록 적절하게 나눠 하는 지혜가 필요하다"고 말한다. 삼성서울병원 제공

최근 근육을 키우는 무산소 운동이 다이어트에 좋다고 알려지면서 닭가슴살 수입량이 지난해보다 73배나 늘어났다. 그 동안 다이어트의 일등공신으로 꼽히던 유산소 운동이 시들해지는 듯하다. 무산소 운동과 유산소 운동 중에 어떤 운동이 다이어트에 적합할까?

■ 유산소 운동 vs 무산소 운동

유산소 운동이란 산소를 사용해 몸 안에 저장돼 있는 지방과 탄수화물을 태우는 운동을 말한다. 큰 힘을 생기게 하지는 못하지만 낮은 강도의 힘을 장시간 일으키게 할 수 있다. 마라톤 같은 장시간 운동이 가능한 것도 이런 이유 때문이며 자전거 타기, 걷기, 달리기, 에어로빅댄스, 수영 등도 여기에 해당한다.

유산소 운동은 심폐기능 향상과 심박수 감소, 심혈관 기능 향상, 근력 강화, 인대, 관절 구조 등의 기능 향상 효과를 기대할 수 있다. 또한 많은 에너지를 소비해 체지방 감소를 통한 비만 예방과 치료, 고혈압, 당뇨병, 혈중 지질 감소ㆍ치료에 효과적이어서 비만과 당뇨병, 고혈압 환자에게 좋은 운동이다.

반면 무산소 운동은 산소를 사용하지 않고 에너지를 생성하는 운동이다. 단시간에 폭발적이고 강한 힘을 낼 수 있지만 유산소 운동처럼 장시간 지속하지는 못한다. 단거리 달리기, 역도 같은 운동이 여기에 해당한다.

무산소 운동을 하면 몸에 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있을 뿐 아니라 근력강화와 근육 비대, 기초 대사량 증가, 근육의 글리코겐 농도를 늘리는 효과를 기대할 수 있다. 노화가 진행되면 근육량이 매년 1% 정도씩 줄어 들어 근력과 함께 포도당 이용률이 떨어진다. 나이 들면서 말초 조직의 인슐린 저항성이 높아지기 때문이다.

이때 운동을 하면 포도당이 에너지로 전환되기 어렵도록 만드는(인슐린 저항성) 것을 막아준다. 특히 무산소 운동은 칼로리 소모율을 높여 복부 비만을 예방하고 인슐린 분비를 줄이며 근육 조직의 인슐린 작용의 효율성도 높여준다.

■ 운동도 분산 투자가 중요

그렇다면 무산소 운동이 다이어트를 위한 최선의 선택일까? 그렇지 않다. 회사원 강모(42)씨는 몸짱을 목표로 웨이트트레이닝 위주의 운동을 하고 식사도 저지방 고단백질 위주의 식단으로 바꿨다. 그 결과 6개월 후 몸은 근육질로 변해 많은 사람들의 부러움을 샀다.

그러나 최근 스포츠 건강진단을 받아보니 뜻밖의 결과가 나왔다. 다리 근력과 허리 근력은 좋아졌지만 정상이었던 콜레스테롤은 위험수치까지 올라갔고, 운동 후 회복 시 혈압도 높아졌다. 근력 운동에 치중한 나머지 유산소 운동을 제대로 하지 않아 생긴 결과다.

주식투자 때와 마찬가지로 운동에도 분산 투자가 필요하다. 운동할 때에는 체력요소를 다양하게 발달시킬 수 있도록 구성하는 것이 무엇보다 중요하다. 즉 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성, 신체 조성(체지방)을 모두 고려해야 한다. 일반적으로 효과적인 운동이라고 하면 이 4가지 체력요소를 고르게 발달시키는 프로그램이다.

운동 순서는 준비운동, 본 운동, 정리운동으로 구성하면 된다. 준비운동은 근육의 내부 온도를 높이고 맥박수와 호흡량을 늘리며, 근육의 혈액순환을 도와 근육이나 관절이 다치지 않도록 한다. 준비운동 시간은 5~10분이 적합하다.

다만 춥거나 몸이 무거우면 좀더 길게 하고 반대로 따뜻한 날이나 몸 상태가 좋은 날은 줄여도 좋다. 준비운동은 가벼운 걷기, 맨손체조, 스트레칭 등을 약간 땀이 날 정도로 하는 것이 좋다.

본 운동은 유산소 운동과 근력 운동으로 구성한다. 적당한 운동시간은 20~60분이며, 유산소 운동은 1주일에 3~5일, 근력운동은 2~3일 정도 규칙적으로 해야 한다. 유산소운동과 근력운동을 함께 할 경우라면 근력운동을 먼저 해야 근육 부상 위험을 낮출 수 있다.

정리운동은 운동 전 상태로 안전하게 돌아가게 해주는 운동이다. 준비운동과 마찬가지로 5~10분이 적당하며, 스트레칭을 함께 하면 운동 중에 쌓인 근육 내 피로물질을 제거하고 근육 유연성을 높일 수 있다.

정리운동이 끝나면 5~10분 정도는 이완요법을 실시한다. 운동 후 편안한 자세로 명상하면 교감신경계의 활성도가 낮아지고 부교감신경계 활성도가 늘어나 긴장이나 스트레스를 해소할 수 있다.

●도움말삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수, 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수

몸짱을 위한 올바른 무산소 운동법

무산소 운동은 아령(덤벨)이나 역기(바벨) 등과 같은 기구를 사용하는 방법과, 기구 없이 윗몸 일으키기, 엎드려 팔 굽혀 펴기, 앉았다 일어서기 등을 하는 방법이 있다. 근력운동 순서는 허리와 엉덩이→가슴과 팔→등과 다리 뒷부분→종아리와 발목→어깨와 팔 뒷부분→배→팔 앞부분 순이 바람직하다.

운동강도는 처음에는 운동강도를 낮춰 여러 번 반복하는 것이 좋다. 근력운동은 처음부터 무리하게 힘든 자세로 한다거나 반복속도를 너무 빨리 한다거나 기구의 무게를 체력수준 이상으로 높이면 운동효과가 떨어질 뿐만 아니라 근관절이 손상될 우려가 있다.

운동강도는 6~10주 단위로 점차 높이는 것이 좋다. 운동강도를 높이는 방법은 여러 가지다. 기구를 사용한다면 들어올리는 기구의 무게를 높여가거나 운동 반복횟수를 늘리거나 속도를 빨리 하면서 관절 운동범위를 넓히면 된다.

기구를 사용하지 않을 때에는 모래주머니나 작은 아령 같은 가벼운 기구를 사용해 점차 강도를 높이면 된다. 근력운동의 적당한 운동빈도와 운동시간은 1주일에 3~4회, 1회 20~30분 정도다. 반복횟수는 10~20회가 적당하다.

근력운동은 남성보다 여성에게 더 필요하다. 여성호르몬인 에스트로겐이 체내 근육발달을 저해한다. 때문에 여성은 근육이 차지하는 비율이 적고 지방이 차지하는 비율이 높다. 생리적으로 여성이 남성보다 비만이 될 확률이 더 높다고 할 수 있다. 특히 여성은 상체 근력이 남성보다 떨어지므로 상체 운동을 좀 더 하는 것이 좋다.

권대익기자 dkwon@hk.co.kr