위와 장이 쉬는 기간
금요일부터 서서히 준비
밖에 나가 가볍게 운동해야

끊을 단(斷), 밥 식(食). 많은 이들이 가끔 '밥을 끊는다'. 다이어트를 위해서다. 하지만 피로감에 몸이 젖은 솜처럼 무거울 때, 노폐물과 독소 등으로 몸이 찌들었다 싶을 때, 정신을 맑게 하고 싶을 때도 '단식'이 도움된다. 영양 과잉에 따른 각종 질병과 독소에 찌들어 있는 신체에 단식을 통해 참된 휴식을 선사하면 인체의 자연치유능력이 높아진다고 한의학과 대체의학은 설명한다. 명절 음식으로 불어난 체중이 걱정되는 요즘, 주말을 이용해 집에서 이틀간의 건강 단식에 도전해보자.

>>주말 단식의 목표는 '해독'

주말 단식을 하면 몸에 쌓인 노폐물이나 독소, 유해물질을 대청소하는 '디톡스(detox)' 효과가 있다. 송미연 경희대동서신의학병원 한방비만체형클리닉 교수는 "단식을 하면 20여 종의 소화액과 소화 효소 등의 생산이 줄어들게 된다. 이때 소화를 담당하는 장기는 쉼없는 노동을 멈추고 편안한 휴식과 자가치료 과정에 들어가게 된다"고 말했다. 김상만 강남차병원 세포성형센터 교수는 "주말 단식은 자동차 엔진오일을 가는 것과 비슷하다. 즉, 인체의 체액을 깨끗히 정화해서 우리 몸이 고장나는 것을 방지해 준다"고 말했다. 하지만 주말 단식은 기간이 짧지만 몸에 무리를 주게 되므로 월 1회를 넘지 않아야 한다. 갑상선기능항진증, 출혈성 궤양, 빈혈 등이 있는 사람, 임산부나 당뇨병 환자 등은 단식하면 안된다.

주말 단식만으로 체중 감량을 기대할 수는 없다. 24시간 동안 굶으면 인체는 먼저 간에 저장된 글리코겐을 에너지원으로 사용하고, 그 다음엔 근육과 같은 단백질을 포도당으로 전환시켜 사용한다. 금식이 적어도 4일 이상 지속돼야 비로소 지방을 태우게 된다. 게다가 우리 몸은 '기아 상태'에 돌입했다고 감지되면 즉각 기초대사량을 떨어뜨려 에너지 소비를 감소시키기 때문에 주말이 지나 정상 식사로 돌아오면 금방 다시 원래 몸무게로 복귀한다. 하지만 주말 이후 1주일만 조심하면 체중이 줄기 시작한다.

>>소량의 주스·과일은 괜찮아

①금요일 오후(준비기)

단식을 준비하는 시기. 서서히 우리 몸을 기아 상태에 적응할 수 있게 만들어야 한다. '내일부터 굶으니까 영양분을 비축해 둬야지'하는 생각으로 실컷 먹으면 안된다. 점심은 평소량의 절반으로, 저녁은 밥보다는 죽, 미음과 같은 저칼로리식으로 음식 섭취량을 줄여나간다. 야식의 유혹을 이겨내기 위해 밤 늦게 TV를 보거나 컴퓨터 앞에 있지 말고 샤워를 한 뒤 일찍 자는 게 좋다. 시장을 보러 가도 눈 앞에 펼쳐지는 음식물의 유혹을 받게 되므로 피하자.

②토요일·일요일(단식기)

공복감 때문에 평소보다 일찍 눈이 떠진다. 고전적인 단식은 일체의 영양공급을 끊고 물만 먹는 것이다. 그러나 주린 배를 도저히 물로만 달랠 수 없으면 끼니마다 생과일 주스 1잔이나 선식 반컵, 과일 한 쪽, 방울토마토 몇 알 정도를 섭취하는 것은 괜찮다. 변형 단식법은 주스나 약간의 과일 정도는 허용한다. 서양에서도 물만 먹는 '물 단식'보다는 '주스 단식'을 더 권장한다.

오홍근 전주대 대체의학대학원장은 "주스에 함유된 과당이 공복감을 견딜 수 있게 해 줄 뿐 아니라 사과산, 주석산 등의 유기산이 장 내의 유익한 세균을 증식시켜 장을 깨끗하게 하는 데도 도움이 된다"고 말했다.

단식전문가들에 따르면, 가장 공복감이 몰려들 때는 두번째 끼니인 토요일 점심이다. 집에 있으면 음식 생각만 난다. 밖에 나가 가벼운 산책이나 적당한 운동을 하는 게 좋다. 단식원에 들어가 본격적인 단식 요법을 할 때도 하루 4㎞를 걷는다. 송미연 교수는 "단식기간에는 몸의 근육이 이완되기 때문에 비뚤어진 골격과 자세를 바로잡아 주는 요가나 붕어운동(누워서 팔다리를 쭉 뻗고 흔드는 운동) 등을 병행하면 좋다"고 말했다. 단식하는 주말 동안 땀을 내는 사우나와 약물 복용(당뇨병약·고혈압약 제외), 담배는 삼간다. 배고파서 잠이 오지 않는다고 빈 속에 술을 마시면 절대로 안된다.

③월요일 오전(보식기)

곽순애 청목단식원 원장은 "단식 3일째는 기아감이 극도에 달해 주변에서 보이는 물체가 모두 음식으로 보일 때"라며 "단식을 끝내고 정상 식사로 돌아왔다고 해서 주말 동안 못 먹은 음식을 양껏 먹으면 기다렸다는 듯이 영양소가 흡수돼서 요요현상이 생긴다"고 말했다.

이틀을 굶은 월요일은 위의 활동이 극히 저하돼 있는 상태이므로, 위나 간에 부담을 주는 딱딱한 음식보다 죽처럼 부드러운 음식으로 아침을 시작한다. 한꺼번에 많이 먹기보다 식사 횟수를 늘리더라도 소량을 천천히 씹어먹는다. 점심도 맵고 짠 음식보다는 절편과 같은 떡이나 누룽지 등이 좋다.

>>1주일 관리하면 뱃살 쏙~

주말 단식은 추석 연휴에 차례 음식으로 늘어난 허리 둘레를 원상복구시키는 출발점이 될 수 있다. 김상만 교수는 "금식 후 1주일간 가공식품과 염분을 제한하면서 평소 식사량의 3분의 1정도만 섭취하면 지방이 분해돼 2㎏가량 체중이 줄어든다"며 "단식이 끝난 월요일부터 다음 주말까지 줄인 식사량을 유지하면 디톡스와 체중 감량을 일석이조로 달성할 수 있다"고 말했다.

>>금요일 오후(준비기)

―점심은 평소의 절반 정도 섭취한다.
―저녁은 죽과 같은 저칼로리식으로 서서히 섭취량을 줄여나간다.

>>토요일·일요일(단식기)

―주린 배를 물로만 달래기 힘들다면 끼니마다 생과일 주스 1잔 정도 섭취한다.
―공복감이 몰려드는 토요일 점심 무렵엔 가벼운 산책을 한다.
―골격을 바로잡아 주는 요가·스트레칭을 병행한다.

>>월요일 오전(보식기)

―죽과 같은 부드러운 음식으로 아침을 시작한다.
―점심의 경우도 절편·누룽지 같은 음식을 먹도록 한다

>>금식 후 일주일(식이요법기)

―가공식품·염분을 제한하며 평소 식사량의 1/3 정도만 섭취하면 지방이 분해돼 2kg 가량 체중이 준다.

/ 이현주 헬스조선 기자jooya@chosun.com